21. 国外体能教练高阶“悬挂训练系统”动作指南 没有体操环？没问题！用 TRX 代替！**

我一直都是悬挂训练的忠实粉丝。我记得 25 年多以前，我去挪威爷爷的健身房时，我们就在练习早期版本的 TRX 了。那时候的东西跟现在的基本一样，只是那是红色的，而且没现在这么方便。

但系统逻辑是一样的，而且非常有效。**不稳定性会挑战你的深层核心肌群和旋转肌群。** 额外的套环为各个水平的训练者提供了多样的变化和进阶方式。

TRX 不仅仅是给初学者用的。只要应用得当，这些练习和进阶动作对所有运动员都有意义！

### **训练计划**

* **肌肉上拉划船 (Muscle Up Row) —— 3组 x 4次**

* 目标：保持膝盖锁死，以髋部为轴心折叠（铰链动作）。

* **俄式挺身拉力滚出 (Planche Pull Roll Out) —— 3组 x 4次**

* 俄式挺身支撑时保持**前锯肌伸展（含胸拨背）**；滚出时保持**空心体（Hollow body）**姿势。

* **延伸版保加利亚蹲 (Extended Bulgarian) —— 2组 x 8次（单侧不交替）**

* 保持稳定，锁死后膝盖，专注于延伸过程中的拉伸感。

* **俯卧撑转 L型倒立架俯卧撑 (Push Up to L HSPU) —— 3组 x 6次**

* 如果需要降阶，可以去掉前面的俯卧撑。

* **倒置鸟狗式 (Inverted Bird Dog) —— 2组 x 4次（每侧）**

* 注意肩胛骨收紧。这动作超虐！

#悬挂训练 #TRX #街头健身 #高阶训练

抖音

2026-05-02 00:00:00